Vaikka valtaosa muusikon työstä onkin valmistelua ja harjoittelua, lopputuloksen esittely tapahtuu julkisesti ja usein enimmäkseen iltaisin. Kun muusikko syttyy täyteen musiikilliseen roihuunsa illalla, vieläpä usein äärimmäisen stressin alaisena, asettautuminen nukkumismoodiin saattaa kestää pitkään. Uni ei välttämättä tule heti silmään, vaikka väsyttäisikin. Jos herätyskello soi kovin aikaisin, palautuminen voi jäädä riittämättömäksi.

Kuten monessa muussakin asiassa, ihminen kestää lyhyen aikaa toimimisen niin sanotusti punaisella asteikolla, mutta pysyvänä tilana univajeessa eläminen on niin mielen kuin kehonkin kannalta tuhoisaa. Puutteellinen yöuni heikentää ratkaisevasti kokonaisvaltaista palautumista. Tiedetään, että esimerkiksi vaskisoittajilla pitkään kestänyt univaje lisää ansatsin ylirasittumisen vaaraa. Perinteinen unilääke alkoholi voi hetkellisesti rentouttaa ja auttaa nukahtamisessa, mutta itse unen laadulle se on silkkaa myrkkyä. Jo 1–2 olutta tai iso lasi viiniä heikentää unen palauttavaa laatua dramaattisesti. Nukahtamislääkkeetkin on tarkoitettu vain tilapäistä unettomuutta varten eivätkä ne siksi kuulu unilääkäreiden työkalupakkiin – niillä kun ei uniongelmia korjata.

Kaikki nukkuvat

Lähes kaikki eliölajit nukkuvat. Harva on täydessä touhussa 24/7. Etenkin nisäkkäät nukkuvat merkittävän osan elämästään. Saaliseläimet nukkuvat kevyesti ja pinnallisesti niin, että niiden on helppo tarvittaessa karauttaa pakoon. Hevonen osaa nukkua myös seisten eli mennä eräänlaiseen energiansäästötilaan. Aivojen tasapainoa ja lihaksistoa säätelevät osat ovat kuitenkin toiminnassa. Näin hevonen saa lepoa silloinkin, kun mahdollisuutta kunnon uniin ei ole. Monet linnut taas osaavat nukkua toisella aivopuoliskollaan. Näin he pystyvät lentämään pitkiä muuttomatkoja ihan kirjaimellisestikin puoliunessa. Viidakon kuningas leijona puolestaan nukkuu varsin itsevarmasti jopa selällään suuren osaa päivää. Kissaeläinten nukkumista katsellessa stressi ei ole ensimmäinen mieleen tuleva asia. Tietämättä onko asioilla lainkaan korrelaatiota, tästä voisi nopeasti vetää johtopäätöksen, että mitä enemmän nukut, sitä vähemmän stressiä koet ja sen itsevarmempi ja valppaampi olet. Uni on ihmiselle siis välttämättömyys ja ehkä keskeisin hyvinvoinnin perusta. Tämä on todettu pitämällä niin eläimiä kuin kolmannessa valtakunnassa jopa ihmisiäkin väkisin hereillä. Siitä seuraa ennen pitkää äkkikuolema, kun immuunijärjestelmä romahtaa ja infektiot hyökkäävät.

Mitä uni on?

Uni on siitä merkillinen asia, että vaikka ihmiskunta nukkuu noin kolmasosan elämästään, tutkimuksessa ei olla varmoja siitä, mitä uni ihan lopulta on ja miksi sitä tarvitaan. Vasta aivan viime aikoina on löydetty tieteellisiä perusteita sille, miksi nukkuminen on kehittynyt evoluution saatossa. Korva-, nenä- ja kurkkutautien erikoislääkäri Miikka Peltomaa kertookin, että neurologiselta näkökulmalta tarkasteltuna ihminen sinänsä ei tarvitse unta – mutta aivot tarvitsevat. ”No, praktisella tasollahan uni on kuitenkin osoittautunut välttämättömäksi koko kropalle”, Peltomaa myöntää.

Suomessa tehtiin akatemiaprofessori Kari Alitalon johdolla aivan vastikään merkittävä tieteellinen löydös. Nuoret tutkijat Aleksanteri Aspelund ja Salli Antila värjäsivät eläinten aivoleikkeitä uudenlaisella menetelmällä ja löysivät niistä erikoisia kuvioita. Kun professorikaan ei tunnistanut löydöstä, asiaa lähdettiin tutkimaan tarkemmin. Löydös oli mullistava: unen aikana aivot konkreettisesti puhdistuvat kuona-aineista. Lymfasuoniston tehtävänä on poistaa kudosnesteistä kuona-aineita laskimojärjestelmän kautta maksan hoidettaviksi koko kehossa. Muualla kehossa tämä imunestekierroksi kutsuttu tuttu ilmiö jo tunnettiin, mutta aivoissa sitä ei tiedetty olevan. Aivoissa sitä kutsutaan glymfaattiseksi järjestelmäksi. Unen eräs keskeinen syy ja merkitys löytyi siis tämän tutkimuksen myötä. Myös yhdysvaltalainen tutkimusryhmä päätyi samaan aikaan hyvin samanlaisiin tuloksiin, mutta suomalaisen ryhmän löydökset menivät hieman pidemmälle. Aiheesta kirjoitettu tieteellinen artikkeli palkittiin tutkimushetkellä 2015 vuoden tärkeimmäksi tieteelliseksi artikkeliksi maailmassa.

”Näistä löydöksistä avautui siis käsitys siitä, että aivojen kuona-aineiden poistojärjestelmä herää unen aikana, aivan kuten muissakin kudoksissa”, Peltomaa kertoo. ”Aina on tiedetty, että oppiminen ja ajatusten jäsentely tapahtuu levossa, mutta tieteellinen todiste tästä on ollut hämärän peitossa.”

Erilaisten muistisairauksien ja uniongelmien yhteyttä on alettu tämän löydöksen myötä ymmärtää paremmin. Jos aivot eivät saa riittävästi unta, puhdistusjärjestelmä ei toimi ja aivoihin alkaa kerääntyä kuona-aineita. Unen aikana aivot siis huuhtelevat solujaan, järjestelevät päivän aikana kerääntynyttä dataa ja heittävät turhan aineksen pois.

”Unessa tietoisuus laskee ja enimmäkseen katkeaa kokonaan”, Peltomaa avaa. ”Keho rentoutuu, ja elintoiminnot rauhoittuvat. Syke hidastuu, verenpaine laskee ja ruoansulatusjärjestelmäkin vetää henkeä. Tarkoituksena on täyttää solujen energiavarantoja ja korjata päivän aikana kehoa kohdanneet rasitukset.”

Henri Tuomilehto, arvostettu urheilulääkäri ja NHL-joukkue Columbus Blue Jacketsin uniasiantuntija on todennut, että välttyäkseen ylikunnolta urheilijan täytyy palautua harjoitusten ja suoritusten välillä, ja palautumisesta jopa 90 % tapahtuu laadukkaan unen aikana.

”Kun soittaminen on monasti sekä fyysisesti että psyykkisesti huippu-urheilua vastaavaa, palautuminen ja nukkuminen ovat ensiarvoisen tärkeitä, jos haluaa jaksaa ja kehittyä. Myös henkinen puoli vahvistuu riittävän levon aikana”, Peltomaa tähdentää.

Unihäiriöiden vaikutukset

Unen määrä ja laatu vaikuttavat niin jaksamiseen, vireyteen, motivaatioon, muistiin kuin oppimiskykyynkin. Univaje heikentää nopeasti työssä suoriutumista ja saattaa pitkittyessään heijastaa itsetunnon valkokankaalle negatiivista minäkuvaa. Elämästä nauttimisen kyky voi tulla uhatuksi. Kroonistuneiden unihäiriöiden on havaittu vaikuttavan jopa urakehitykseen.Vaikka muusikko ei väsyneenä aiheuta alentuneella reaktioajalla samanlaista vaaraa kuin lentokapteeni tai kirurgi, soittamista se kuitenkin vaikeuttaa. Alentunut kokemus työssä suoriutumisesta ei yleensä edistä yöunen laatua, ja mokat tai ihan vain epävarman olon tuoma nihkeä soittokokemus voi pitää hereillä yölläkin. Puhutaan siis ikiliikkujasta.

Perusterveydenhuoltoa tavallista runsaammin käyttävät ihmiset kärsivät keskimääräistä enemmän myös unihäiriöistä. Sairauksia, joihin liittyy unihäiriöitä, ovat esimerkiksi syöpä, masennus, krooniset kiputilat, korkea verenpaine sekä hengitys- ja ruoansulatuselimistön sairaudet. Unihäiriöt altistavat myös selkäkivuille.Työn vaatimusaste korreloi uniongelmien kanssa. Vastuullisessa ja päättävässä asemassa olevien on entistä vaikeampaa irrottautua töistä. Suorittava työ on huomattavasti helpompi jättää työpaikalle. Vaikutusmahdollisuudet omaan työhön, sosiaalinen tuki ja oikeudenmukaisesta esimiestyöskentelystä nauttiminen auttavat nukkumisessa. Korkea stressitaso heikentää unen laatua ja sen palauttavaa vaikutusta. Se myös heikentää psyykkistä hyvinvointia.

Mielenterveyteen ja alkoholiin liittyvät ongelmat kulkevat usein käsi kädessä uniongelmien kanssa, ja harvoin on helppoa nähdä, kumpi oli ensin. Vain syvällisen ja pitkäjänteisen itsetutkiskelun avulla voi oivaltaa, onko unettomuus vaikkapa masennuksen osatekijä, vai masennus unettomuuden. Väsyneenä äänet tuntuvat kovemmilta. Ääniyliherkkyyden kasvu nostaa stressitasoja ja täten heikentää unen laatua. Unihäiriöt nostavat myös tulehdusarvoja ja verenpainetta ja lisäävät metabolisen oireyhtymän riskiä. Huono uni nimittäin järkyttää leptiinin (nälkäisyyshormoni) ja greliinin (kylläisyyshormoni) tasapainoa, ja leptiini pääsee niskan päälle. Syödessä ei tule kylläiseksi ja muutenkin koko ajan on vähän nälkä. Väsyneenä kyky hallita elämää, syödä vähän ja säännöllisesti terveellistä ruokaa heikkenee. Yleensä myös samalla liikkuminen vähenee, sen myötä myös energiankulutus. Sanalla sanoen, unettomana painonhallinnan haasteet kasvavat eksponentiaalisesti. Beatlesia soveltaen: ”Suddenly I was twice the size I used to be”.

Tunteiden hallinta käy vaikeammaksi, pinna on helposti kireällä. Unettomien öiden kumulatiivisessa masennuksen ja ahdistuksen koktailissa maistuu kitkeryys, joka saa helposti miettimään Paavo Väyrysen hengessä, voiko ankaraan harmitukseen kuolla. Noidankehää tälläkin suunnalla tarjolla. Muusikko on aivojen hienomotorisen työn huippusuorittaja. Suoritusta on harjoitettu jo lapsesta, ja kaikki on tähdännyt motoriikan hallintaan. Kun yksi valvottu yö vastaa 0,5 promillen känniä, jokainen voi miettiä, miten soitto sujuisi muutaman ison oluen jälkeen. Kuten humalasta, myös unettomuudesta toipuminen kestää.  Viikon huono nukkuminen ei todellakaan korjaannu yhdessä viikonlopussa.

Erilaisia unihäiriöitä

On olemassa noin 80 erilaista diagnoosia unihäiriöille, ja ratkaisumallit niihin ovat hyvinkin erilaisia. Jos tarvitset apua muuhun kuin kriisitilanteen unettomuuteen, terveyskeskuksen yleislääkäri nukahtamislääkkeineen ei ole vaihtoehtosi. Lääkkeet voivat auttaa hetkellisen univajeen laukaisemisessa, mutta ratkaisu uniongelmiin ne eivät ole. Uniongelmiin erikoistuneiden lääkärien työkalupakkiin ne eivät edes kuulu.

”Uni pitää ehdottomasti tutkia, jotta sitä voidaan hoitaa oikein”, Peltomaa tähdentää. Yksi muoto on nukahtamisvaikeus. Illalla on vaikea rentoutua ja ajatusten vireys ei hellitä, huoletkin saattavat pyöriä mielessä. Keho voi olla jännittynyt ja näin unen tuloa edistävää rauhoittumista ei tapahdu. Toisaalta voidaan päästä uneen mutta ei pysytä siinä – valvejaksot voivat olla pitkiäkin.

”Uni voi olla myös huonolaatuista vaikka taju sinänsä kankaalla olisikin”, Peltomaa muistuttaa. ”Tähän syynä voi olla esimerkiksi vasta viime aikoina paremmin ymmärretty uniapnea.”

Uniapneassa ihminen usein luulee nukkuvansa, mutta todellisuudessa kuorsaaminen ja hengityskatkokset häiritsevät ja katkovat unta. Kun hengitys salpautuu, aivot eivät opi kokemuksesta että henki kyllä kohta taas kulkee, vaan se menee joka kerta hälytystilaan ja alkaa herättää nukkujaa: nostaa pulssia ja ruiskauttaa vereen adrenaliinia.

”Syvää unta voi yössä olla lopulta olemattoman vähän”, Peltomaa puuskahtaa. ”Hengityskatkokset voivat helposti olla minuutin mittaisia tai pidempiäkin, ja niitä voi olla jopa kymmeniä yhden tunnin aikana. Ei ihme, että pitkätkään yöunet eivät virkistä.”

Laaja unipolygrafia selvittää uniongelman laadun. Lisäksi potilaan oma kertomus on oleellinen ja kyselykaavakkeilla saadaan tärkeä tieto esiin. Unipolygrafiassa rekisteröidään aivosähkökäyrä ja siinä selviää unen eri vaiheiden kestot ja vaihtelut. Rekisteröinti tallentaa myös sydänfilmin, josta selviää pulssi ja mahdolliset rytmihäiriöt. Lisäksi mahdollinen liikkuminen yöllä selviää – onko esimerkiksi levottomia jalkoja tai muuta pyöriskelyä.

Elämänhallinta

Kaikessa epätavallisessa työajassa on haasteita keholle ja mielelle, vaikka varsinaisesta uniongelmasta ei kärsisikään. Vuorotyö ja aikavyöhykkeiden ylitykset ovat erityisen raskaita ja kuormittavia. Unirytmin jatkuva vaihtelu on keholle kuluttavaa. Vaikka muusikko ei sinänsä vuorotyötä teekään, epäsäännöllinen työrytmi on monille tuttu. Osa ihmisistä on luonnostaan aamuihmisiä, osa iltaihmisiä, ja suurin osa jotain siltä väliltä. Tällä evoluutio on varmistanut, että yhteisön toimintakyky säilyy mahdollisimman pitkänä. Jälkiteollisessa yhteiskunnassa voidaan olla iloisia, että erilaisiin ammatteihin löytyy sopivia unirytmejä.

”Muusikko ei välttämättä tunnista omaa uupunutta ja osin ylivireistä tilaansa ja saattaa tulkita alentuneen työtehon virheellisesti harjoittelun puutteeksi”, Peltomaa muistuttaa. ”Harjoittelun lisääminen lisää taas rasitusta eikä täten edistä nukkumistakaan.”

Tehokas tapa on välillä unohtaa soittaminen päiväksi pariksi kokonaan ja lähteä ulkoilemaan. Rankka ja ankara salitreeni tai juokseminen ei välttämättä edistä kehon ja mielen palautumista parhaalla tavalla, vaan pitkät reippaat kävelyt ovat tutkitusti myös aivojen palautumiselle parasta hoitoa. Jos luonnossa tehdyn kävelyn päälle ottaa vielä pienet nokoset, aina parempi. Aivosolujen tuotanto virkistyy. Kävely on univajeesta ja stressistä kärsivälle sydämellekin lempeä vaihtoehto. Palautumista edistävää on yrittää henkisesti irrottautua työstä, olla sosiaalisessa vuorovaikutuksessa ja harrastaa jotakin. Helpommin kuitenkin sanottu kuin tehty, juuri silloin kun työstressi kuristaa kurkkua ja sisäinen ääni huutaa että pitäisi tehdä enemmän, kun nykyinenkään ei riitä. Unen tarpeellisesta määrästä on erilaisia arvioita, myös yksilölliset erot voivat olla suuria.

”Yleensä hyvään lepoon ja palautumiseen tarvitaan kahdeksan tuntia”, Peltomaa muistuttaa. ”Jotkut tarvitsevat enemmän, jotkut pärjäävät vähemmällä. Sellaisia, joka tarvitsevat säännöllisesti alle kuusi tuntia unta, on ihan todella vähän.”

Arkkiatri Arvo Ylppö kuulemma nukkui neljä tuntia koko aikuisikänsä ajan. Hän oli kuitenkin poikkeuksellisen virkeä ja sai paljon aikaan – ja vasten yleisiä ennusteita myös eli erittäin pitkään, 104-vuotiaaksi. Tämä todistaa sen, että terveellisillä elämäntavoilla voi vaikuttaa paljon, mutta perintötekijöiden ollessa vahvat, elintavoilla ei ole aivan ratkaisevaa merkitystä elämän pituuden kannalta – mutta kylläkin elämän laadun kannalta. Liikkuvana, terveellisesti syövänä ja hyvin nukkuvana ihminen on varmasti parhaimmillaan!

Kärsitkö unihäiriöstä?

Jos unihäiriö haittaa arkea, on syytä hakea apua. Koska häiriön syynä ei välttämättä ole vain yksi ongelmatekijä, oikea hoito on aina yksilöllistä. Teetä siis unipolygrafia ja hakeudu uneen ja nukkumiseen erikoistuneen lääkärin vastaanotolle. Alkuun kannattaa myös tutustua unettomuuden käypään hoitoon osoitteessa www.kaypahoito.fi. Hakusanalla ”unettomuus” löydät kattavan infopaketin unihäiriöiden hoidosta.

Vinkkejä unen laadun parantamiseen

Herää aina samaan aikaan 

Älä yritä korvata univajetta nukkumalla viikonloppuna iltapäivään.

Syö kevyesti päivällä 

Pysyt virkeämpänä ja saat enemmän aikaan – näin olet illalla väsyneempi. Säästä päivän pääateria alkuiltaan.

Liiku joka päivä

Normaali arkiliikunta kävelyineen, pihatöineen ja niin edelleen voi riittää. Pieni pulssin nousu ja hikipisara otsalla ei ole haitaksi.

Valmistaudu iltaan laskemalla vireystilaa

Säädä valaistusta himmeämmäksi, sammuta tv ja muut laitteet, koeta rentoutua vaikka venyttelemällä tai kevyellä joogaamisella. Lue kirjaa tai tee jotakin rauhallista, jossa koet rentoutuvasi ja rauhoittuvasi.

Tuuleta makuuhuone ja laske lämpötilaa

16–18 astetta on hyvä nukkumiselle. Siivoa pölyt ja tavararöykkiöt pois.

Pyhitä sänky vain nukkumiselle ja rakastelulle

Mene siis sänkyyn vasta kun olet menossa nukkumaan, älä loju siinä syöden ja tv:tä katsoen.

Pidä unirytmi mahdollisimman säännöllisenä

Jos et 30 minuuttiin saa unta, nouse äläkä jää ahdistuneena pyörimään. Lue hetki, syö jotakin pientä tai venyttele. Mene sitten takaisin sänkyyn ja yritä uudelleen.

Melatoniini

Jos käytät melatoniinia, muista että se on tukemassa kehon nukkumista edistäviä sisäisiä viestejä eikä se ole varsinainen unilääke, ellei plaseboefektiä lasketa. Ota siis melatoniini joka ilta samaan aikaan, noin tuntia ennen suunniteltua nukahtamista – olit sitten menossa nukkumaan tai et.

Suojaudu ääniltä ja valolta

Ihminen aistii unessakin ääniä ja valoa ja se voi heikentää unta vaikka siihen ei heräisikään. Käytä tarvittaessa korvatulppia ja silmälappuja.

Ole ihmisiksi

Hoida ihmissuhteesi, tehtäväsi ja raha-asiasi niin, etteivät ne valvota yöllä.

Huolihetki

Jos huolia ja murheita kuitenkin on, käy niitä läpi päivällä niin sanotun huolihetken aikana. Tämän tiedetään auttavan siinä, etteivät ne kaikki kaadu seinien myötä päälle, jos uni ei tulekaan.

Uniapnea

Uniapnea on viime vuosina yleisempään tietoisuuteen noussut unihäiriö. Siinä kuorsaamiseen liittyy hengityskatkoksia, jotka voivat olla pahimmillaan jopa parin minuutin mittaisia. Hengitysteiden ahtaudesta johtuvat hengityskatkokset keskeyttävät syvän unen, vaikka potilas ei varsinaisesti heräisikään. Uniapneasta voivat kieliä kuorsaamisen ja väsymyksen lisäksi muistihäiriöt, lisääntynyt virtsaamistarve yöllä tai vaikkapa rytmihäiriöt. Uniapnean aiheuttamat terveysriskit ovat merkittävät. Se altistaa verisuonisairauksille, diabetekselle, korkealle verenpaineelle ja monelle muulle vakavalle sairaudelle. Kova väsymys on myös merkittävä riski liikenteessä. Ylipaino herkistää uniapnealle, mutta suun, nielun ja kitalaen rakenteelliset ominaisuudet voivat tukkia normaalipainoistenkin hengitystä.

Kalervo ’’Kassu’’ Halonen: Metristä kilometriin

Eräs c-pap-laitteen tyytyväinen käyttäjä on Kalervo ”Kassu” Halonen, joka on käyttänyt laitetta kohta kolmen vuoden ajan. Halonen kertoo hakeutuneensa lääkäriin epäiltyään eturauhasvaivaa. Öisin piti rampata vessassa, usein vielä ihan turhaan.”Lääkäri tutki minut ja totesi, että ei eturauhasessani mitään vikaa ole. Hän kehotti minua olemaan yhteydessä Miikka Peltomaahan, joka kuulemma on eniten eturauhasvaivoja suomessa hoitava kurkku- ja korvalääkäri”, Halonen virnistää. Lääkäri osasi siis arvella vaivaa uniapnean oireeksi ja viittasi siihen, että uniapneaa paljon hoitava Peltomaa kyllä hoitaisi Halosenkin vaivat. Unipolygrafia kertoi keskivaikeasta uniapneasta ja c-pap-hoito aloitettiin välittömästi. Halonen kertoo innostuneena valtavasta muutoksesta.

”Väsymys hälveni hyvin pian ja yleinen elämänlaatu parani jaksamisen muodossa dramaattisesti,” Halonen hehkuttaa. ”Ennen väsytti koko ajan ja pää tuntui sumuiselta. Nyt keskittymiskykyni ja työtehoni on parantunut huomattavasti, ja uskon, että myös yleinen terveydentilani on parempi.”

Halonen käyttää pienintä maskia, sierainmaskia. Se ei haittaa nukkumista, ja se pysyy hyvin päällä eikä vuoda. Maskiin tottui nopeasti, ja kun sen mukana tulee hyvä uni, se on miellyttävä pukea päälle.Halonen ei nuku enää lainkaan ilman c-pap-laitetta ja pitää sitä mukanaan matkoillakin. ”Voisin tiivistää oloni niin, että ennen näin metrin, nyt näen kilometrin.”