Muusikon ravinto – Syö hyvin, voi paremmin

Ihminen syö välttyäkseen aliravitsemukselta, sairauksilta ja uupumukselta. Syömisellä on myös sosiaalinen ja mielihyvään liittyvä ulottuvuus. Ruuan puute on pahasta, mutta niin näyttää olevan yltäkylläisyyskin. Kuten elämässä, syömisessäkin on kyse tasapainosta ja isosta kokonaisuudesta.  Näkökulma, jolla nyt tarkastelemme syömistä, perustuu laajaan tutkittuun väestöpohjaiseen havainnointiin, ja yksittäisten ihmisten kokemukset voivat olla hyvinkin erilaisia. Jos haluaa luoda itselleen optimaalisen ruokavalion, se on tehtävä yksilöllisesti ja kaikki aspektit huomioiden.

Ihminen on maapalloa asuttaessaan joutunut sopeutumaan, ja myös osannut sopeutua. Usein puhutaan virheellisesti siitä, miten vahvimmat selviytyvät, mutta evoluution näkökulmasta sopeutuvimmat selviytyvät. Sopeutumalla vallitseviin olosuhteisiin, olivat ne sitten fyysisiä tai psyykkisiä, ihminen on pystynyt asuttamaan käytännössä koko maapallon.

Ihminen on sopeutunut erilaisiin ruokavalioihin ja on selvinnyt yksipuolisella ja puutteellisella ravinnolla esimerkiksi sotien ja luonnonkatastrofien aikoina. Ruokavalio on ihmisen terveydelle vain yksi tekijä elintapojen, ympäristötekijöiden ja perimän lisäksi. Sen tärkeyttä ei kuitenkaan voi ohittaa olankohautuksella.

Japanissa syödään paljon kalaa mutta myös paljon hiilihydraatteja. Välimeren maissa taas on kovin erilainen ruokakulttuuri, niin myös Thaimaassa ja Intiassa. Eskimot ja Siperian tundralla asuvat paimentolaiset ovat syöneet pääasiassa todella rasvaista kalaa ja lihaa. Näissä kaikissa maissa on terveitä ja pitkäikäisiä ihmisiä – ihminen on siis sopeutunut.

”Meillä on kuitenkin vääjäämätön näyttö siitä, mikä ei ole terveellistä, ja se on tämä meidän länsimainen pikaruokakulttuurimme lieveilmiöineen”, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen toteaa. ”Syödään vääriä ravintoaineita, ja ennen kaikkea aivan liikaa.”

Sekä ruokaan itseensä mutta myös ruokailun sosiaalisuuteen liittyvien mielihyvähormonien vaikutusta ei pidä kuitenkaan sivuuttaa. Sinänsä epäterveellisen herkun syöminen voi olla nautinnollista ja siten eduksi kokonaisvoinnille.

Ruokavalio, josta kaikki herkut siivotaan pois, on epäonnistumaan tuomittu. Vain osalle kyse on riippuvuudesta. Sokeri- ja herkkuriippuvaisiin pätevät silloin samat lainalaisuudet kuin alkoholisteihin: paluuta kohtuukäyttöön ei välttämättä ole.

Ylipaino

Ylipaino on yhä merkittävämpi terveysuhka korkean elintason maissa. Suomessa jo neljäsosa aikuisväestöstä voidaan katsoa lihaviksi (painoindeksi >30 kg/m2), ja naisista yli 60 % ja miehistä yli 70 % on ylipainoisia (painoindeksi >25 kg/m2). Yhdysvalloissa tilanne on vielä huonompi. Siellä lähes 40 % väestöstä on lihavia ja miehistä 5 % ja naisista 10 % sairaalloisen lihavia (painoindeksi >40 kg/m2).

Vaikka elämämme on nykyään suojan, lämmön ja ravinnon hankinnan osalta helpompaa kuin koskaan, emme ole vähentäneet energian määrää. Päinvastoin, sen tarjonta ja kulutus on vain lisääntynyt.

Ylipainon kertyminen on lopulta aika yksinkertaisen laskutoimituksen tulos: jos energiaa on liikaa suhteessa kulutukseen, painoa kertyy. Jos energiaa on vähemmän kuin kulutetaan, paino laskee. Ylimääräisen energian varastoitumisessa on yksilöllisiä eroja, mutta jos ihminen syö vähemmän kuin kuluttaa, hän laihtuu.

Painonhallinta ei kuitenkaan ole näin helppoa. Nälkäisyyshormonit ovat koholla jopa kaksi vuotta aktiivisen laihduttamisen jälkeen. Pysyvä painon vähentäminen ei siis ole mikään yksinkertainen operaatio. Siihen liittyy myös niin monta psykologista aspektia.

Lihavuusleikkauksissa paino tippuu pitkäksi aikaa, ja leikkauspotilaiden terveydentilaa seuraamalla on saatu selville, että painonpudotus ja ruuan määrän vähentäminen vaikuttavat terveyttä edistävästi. Todella lihaville tehdyt leikkaukset vähentävät kuolleisuutta ja sydäntapahtumia puoleen verrokkiryhmään nähden. Diabeteksen, muistisairauden, nivelrikon ja depression uhka romahtaa. Hyöty on valtava niille, jotka onnistuvat pitämään painonsa alhaalla.

Mitä lihavampi ihminen on, sitä suurempi hyöty laihduttamisesta on. On kuitenkin myös lähes normaalipainoisia, joille rasva on kertynyt mahalaukun ympärille. Silloin lieväkin ylipaino voi olla vaarallinen. Rasva kerääntyy sisäelimien ympärille ja lisää huomattavasti tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

La Dolce Vita

Tutkijat ovat pitkälti yhtä mieltä siitä, että sokeri on yksi keskeisistä ongelmista ruokavaliossamme. Saamme sitä arkiruoassa huomaamattamme, mutta valtaosa ylikulutuksesta tulee kuitenkin täysin tieten – leivonnaisten, suklaan, karkkien ja jäätelön muodossa. Sokeri on tyhjää energiaa ilman ravintoaineita. Se muun muassa lihottaa, rasvoittaa maksaa, lisää 2-tyypin diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä ja vieläpä vaurioittaa hampaita.

WHO suosittaa, että lisättyä sokeria tulisi nauttia korkeintaan 25 grammaa päivässä. Se voi tulla täyteen jo yhdestä maustetusta jogurtista tai viilistä. Karkkipussi ylittää suosituksen jo moninkertaisesti.

”Sokeri maltillisesti käytettynä ei ole myrkky. Oleellista on sen määrä”, Laatikainen tähdentää. ”Jos sokeria saa lisättynä n. 10 % päivän kaloreista, se tuskin aiheuttaa vielä terveydellisiä ongelmia.” Tutkimukset osoittavat, että yli 100 gramman annoksilla haitat alkavat näkyä. ”Kannattaa siis ehdottomasti välttää sokeripitoisia juomia, karkkeja, suklaata, jäätelöä ja leivonnaisia. Ei tarvitse olla kokonaan ilman, mutta niiden käytön pitäisi olla vähäistä.”

Makean rooli lohtusyömisessä on ilmiselvä. Etenkin makean ja rasvan pyhä liitto palkitsee ja aktivoi mielihyväkeskustamme ja aiheuttaa psykologisen koukun. Fyysistä riippuvuutta ei kuitenkaan ole havaittu. Erään teorian mukaan suhteemme makeaan syntyy jo äidinmaidon kautta. Sen makeus on kaivertunut syvälle ydinkokemukseemme turvallisuudesta ja haemme sitä tiedostamattamme läpi elämän. Toisto myös vahvistaa tätä taipumusta – kun makea lohduttaa, sen pariin hakeudutaan yhä herkemmin.

Ei ole olemassa terveellistä sokeria. Hunajalla lienee joitain terveysvaikutuksia, mutta siitä ei ole varsinaisia tutkimustuloksia. ”Ruokalusikallinen hunajaa päivässä ei kaada kenenkään ruokavaliota, mutta ei kaada ruokalusikallinen sokeriakaan, jos sitä ei muualta tule. Ruskeissa sokereissa voi olla vähäisiä määriä hivenaineita, mutta niitä pitäisi syödä todella paljon saadakseen edes osan jonkin hivenaineen päivittäisestä tarpeesta. Ei hivenaineita siis sokeria syömällä kannata hankkia.”

Keinomakeuttajat ovat hieman terveellisempiä kuin sokerit, niissä kun ei ole kaloreita. Ne eivät johda rasva-aineenvaihdunnan tai maksan ongelmiin, mutta eivät nekään mitään terveystuotteita ole. Hedelmissä on sokeria mutta niitä syömällä on lähes mahdotonta saada saman verran sokeria kuin makeisia syömällä. Makeimpia ovat banaani, viinirypäle ja persimon. Vähiten makeita ovat marjat, mandariinit, melonit ja kiivit.

”Normaalikäytössä hedelmien sokeria ei tarvitse laskeskella. Vain jos on todella runsasta banaanin, persimonin ja viinirypäleiden käyttöä, voisin suositella vaihtamaan ainakin osan vähemmän makeisiin vaihtoehtoihin”, Laatikainen toteaa.

Sokeri muuttuu kehossa tärkkelykseksi ja veressä virtaava sokeri on glukoosia. Keho ei tiedä, mistä sokeri tulee – tuleeko se terveellisestä hedelmästä vai epäterveellisestä karkista. ”Hedelmässä on kuitenkin paljon muita hyödyttäviä tekijöitä. Niin hedelmien kuin kasvistenkin käytössä olisi hyvä pyrkiä saamaan sateenkaaren kaikkia värejä.”

Aamiaisvaihtoehtoja

– Kaurapuuro, jossa nokare raejuustoa proteiininlähteenä. Lisäksi vaikka appelsiini.
– Rahka tai vähärasvainen kreikkalainen jugurtti, muutama pähkinä ja marjoja tai kiivihedelmä.
– Ruis- tai täyskauraleipää, benecolia tai hummusta, kalkkunaleike, 1 tomaatti ja pari mandariinia. Lisäksi lasillinen soijajuomaa.
– Vähäsuolainen munakas kasviksilla.

Lounasesimerkki

– Kevyttä työtä tekevillä 500–600 kilokaloria riittää.
– 1–2 kourallista hiilihydraatteja, eli pastaa, perunaa tai riisiä.
– Kasviksia vähintään puolet koko annoksesta ja sen lisäksi oman kämmenen kokoinen pala kanaa, kalaa, tofua tmv.
– Salaatin päälle hieman öljyä, lisäksi pähkinöitä ja siemeniä. Jos tarvitsee paljon energiaa, voi lisätä myös ruisleipäviipaleen.

Rasvat

Viestintämiljöö on muuttunut sosiaalisen median myötä. Ne, joilla on raflaavaa sanottavaa, saavat paljon palstatilaa. Lukijan huomion herättävät salaliittoteoriat, joissa tutkimukset leimataan teollisuuden tekeleiksi ja tutkijat ihmiskunnan vihollisiksi. Media kopioi näitä tarinoita mielellään, koska näin saadaan vähällä vaivalla keinotekoista kriittistä journalismia – vaikka aito kriittisyys loistaisikin poissaolollaan.

”Mutta, vakavasti ottaen, jos otat 1000 rasvoja tutkivaa henkilöä, ei sieltä montaa vastarannan kiiskeä löydy. Uskon, että suhde on aika sama kuin ilmastonmuutoksen osalla – senkin tutkijoiden valtaenemmistön mielestä se on vakava uhka ja ihmisen aiheuttama.”

Tutkijoiden käsitykset kuitenkin muuttuvat, onneksi – muutenhan se ei olisi oikeasti tieteellistä tutkimusta. Käsitys eri rasvoista on ennallaan, mutta niiden vaikutusta pidetään aiempaa vähäisempänä. Aiemmin ajateltiin, että jopa 50–70 % ruokavalion terveellisyydestä voisi perustua rasvan laatuun, nyt ajatellaan, että se on ehkä lähempänä 25 prosenttia.

Jos joku siis uskoo, että kookosöljy on terveellistä, hän voi sitä käyttää, mikäli ruokavalio on muuten kunnossa. Kookosrasva runsaasti käytettynä kuitenkin nostaa LDL-kolesterolia ja lisää matalaa tulehdusta.

Sekä rypsi- että oliiviöljy ovat molemmat hyviä ruuanlaitossa. Kumpaakaan ei saa kuumentaa kovasti, mutta käytännössä näin ei tehdäkään. Kokeet, jotka osoittavat öljyn pilaantuvan kuumassa, on tehty 180 asteessa niin, että pannulla on sentti pelkkää öljyä ja se on siinä tunnin. ”Tehdessämme pastakastikkeen, sen lämpötila vaihtelee yleensä 95–130 asteen välillä. Emme siis pidä öljyä niin kuumassa, että ne muuttuisi haitalliseksi”, Laatikainen muistuttaa. ”Normaalit suomalaiset ruuanvalmistustavat ovat oikein hyviä mille rasvalle vain.”

Lisäksi kalasta saatava rasva on hyvää ja sitä kannattaisi syödä kahdesti viikossa: Lohta, nieriää, kirjolohta, makrillia ja sardiinia.

Pähkinöitä ja siemeniä kannattaa syödä paljon, 20–30 grammaa päivässä. ”Nekin tarjoavat hyviä rasvoja ja niillä on muitakin hyviä vaikutuksia. Niissä on kuitua, vitamiineja, magnesiumia sekä polyfenolisia aineita, jotka ovat hyvin terveellisiä. Saksanpähkinässä on myös paljon omega 3 -rasvahappoa.”

Jos syö säännöllisesti kalaa, käyttää hyviä öljyjä ja vaikkapa saksanpähkinää, ei purkista tarvitse kalaöljyjä ottaa.

Prosessoidut lihat, kuten makkara ja pekoni sisältävät epäterveellisiä rasvoja. Ne lisäävät tyypin 2 diabeteksen ja sepelvaltimotaudin riskiä, usein varsin suolaisina myös nostavat verenpainettakin. ”Myös punainen liha on varsin epäterveellistä. Kanan voi katsoa jo varsin neutraaliksi ja kalat ja katkaravut ovat erinomaisia. Niiden kanssa samalla viivalla ovat nyhtökaura ja härkis-tyyppiset ainekset”, Laatikainen toteaa. ”Jos syö leipää ja käyttää levitettä, niin voi on huonoin vaihtoehto. Ingmariini ja oivariini ovat jo hieman parempia – parhaita ovat kolesterolia alentavat margariinit. Yhtä hyviä ovat myös erilaiset hummus- ja munakoisolevitteet.”

Kauramaito on tehnyt nopean läpimurron. Vaikka siinä usein onkin kevytmaidon verran rasvaa ja energiaa, sen rasva on kuitenkin terveellisempää. Kevytmaidon rasvasta 65–70 % on tyydyttyneitä rasvoja, kun taas kauramaidossa vain 20 %. Vaihdoksella saa siis hyvän kolesterolivaikutuksen. Lisäksi kauramaitodesissä on gramma kuitua.

”Jos siis lisäksi juo pari lasillista kauramaitoa päivässä, saa kuitua kahden ruisleipäviipaleen verran. Kolesterolivaikutus vain paranee!” Kauramaidot häviävät D- ja B12-vitamiinien suhteen, mutta joihinkin tuotteisiin sitä on lisättynä. Siinä on myös puolet vähemmän proteiinia. ”Tällä ei ole suurta merkitystä, koska proteiinia saa kanasta, kalasta, rahkasta, juustosta ja kananmunasta.”

Suola

Suola tuo ruoan makuvivahteet esiin. Elämän tärkeistä asioista puhutaankin usein elämän suolana. Vaikka suola on ihmiselle tarpeellista, saamme sitä päivittäin aivan liikaa; miehet yli 9 grammaa ja naiset 7 grammaa vaikka suositus on 5 grammaa. Suolan tarve on vain 1,3 grammaa päivässä.

Suolan määrän tarkkailu on muuttunut vaikeammaksi, koska syömme yhä enemmän valmisruokia, ulkona, työpaikoilla ja pikaruokaloissa, emmekä näin voi juuri vaikuttaa suolan määrään. Kotona tapahtuvan suolaamisen osuus kun on vain 20 % päivittäisestä saannista.

Ruokapakkauksista kannattaa katsoa suolan määrä tarkasti. Etenkin mausteissa, kuten fondeissa ja chilikastikkeissa on paljon suolaa. Ihminen tottuu vähemmän suolatun ruuan makuun yleensä parissa viikossa. Se on kannattava operaatio ihan kaikille. Suolan vähentäminen laskee verenpainetta. Se myös laskee sydämen vajaatoiminnan riskiä ja parantaa verenpainelääkkeiden toimintaa (niitä syö 6–700 000 suomalaista!).

Hyvä ravinto

Hyvän ruokavalion perustan muodostavat kasvikset, hedelmät, palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät, siemenet ja marjat. Kokonaisuuden kruunaa sokerin ja suolan maltillinen saanti.

Hedelmät, kasvikset, juurekset ja marjat ovat altavastaajina suomalaisten pöydissä. Miehet syövät niitä päivässä 315 g, naiset 380 g, vaikka minimisuositus on 500 g, joka sekin on liian vähän. ”Kasvikset ovat kohtalaisen hyviä vitamiinien, hivenaineiden ja kuitujen lähteitä, mutta erityisesti niissä on paljon polyfenolisia aineita.”

Kasvikset estävät niin sydän- ja verenpainetauteja kuin syöpääkin. ”Ruokapyramidia päivitettiin vuonna 2014. Ennen vilja oli pohja, jonka päälle muu rakennettiin, nyt pohja on vihannekset, kasvikset ja hedelmät”, Laatikainen toteaa. ”Myös lautasmallissa niitä on nyt enemmän.” Lautasmalli on hyvä ohjenuora etenkin, jos ruokavalio on ihan rempallaan – sillä pääsee jo pitkälle. Lautasmalli ei kuitenkaan auta aamiaisen ja välipalan osalla.

Aamiaista sanotaan päivän tärkeimmäksi ateriaksi, mutta osa ei syö aamulla välttämättä mitään. ”Jos ihminen voi hyvin, verensokeri, kolesteroli ja painonhallinta on kunnossa, ei ole mitään syytä lähteä väkisin syömään aamiaista.”

Ohjeet ja neuvot eivät olekaan yksilöllisiä, vaan yleispäteviä. ”Väestötasolla kuitenkin tiedetään, että aamiainen on tärkeä ja sen pitäisi sisältää proteiinia, marjoja tai hedelmiä ja jotakin terveellistä hiilihydraattia.”

Tottumukset

Jos ihminen syö melko monipuolisesti, mutta haluaa edelleen madaltaa sydän- ja verisuonitautiriskiä, sekä tiputtaa ehkä muutaman kilon painoakin, kannattaa käydä ravitsemusterapeutilla yksilöllisessä analyysissa. Ruokavalion vahvuudet ja heikkoudet tietäen voidaan lähteä vahvistamaan vahvuuksia ja parantamaan heikkouksia.

”Monilla lounas saattaa olla aika hyvä, etenkin jos se syödään vaikkapa työpaikkaruokalassa,” Laatikainen toteaa. ”Useampi kompastuu aamupalaan ja välipalaan. Jos ne puuttuvat tai ovat huonot, ongelmat tulevat illalla – on nälkä eikä mikään määrä ruokaa tunnu riittävän.”

”Minulla ei koskaan ole ollut asiakasta, joka kertoisi syövänsä aamulla 200 g suklaalevyn, litran Aino-jäätelön ja pussin sipsejä puolilta päivin, mutta illalla vain kukkakaalismoothieta ja palan ruisleipää.”

Ilta on hankala jos päivän syömiset eivät ole olleet kunnossa. Myös vaikea elämäntilanne voi ajaa lohtusyömiseen etenkin jos on tottunut käsittelemään tunteitaan syömällä. ”Huono ja riittämätön uni syötättää myös kovasti, koska nälkäisyyttä ja kylläisyyttä säätelevien hormonien tasapaino järkkyy.”

Lounaalla pitäisi malttaa syödä vain 500–600 kilokaloria. Kun syö kevyen lounaan, välipalan merkitys korostuu. Lounas ja välipala kulkevat siis käsi kädessä. ”Jos ikää on 40+ ja sokeriaineenvaihdunta on heikentynyt, hiilihydraatit voivat väsyttää lounaalla. Silloin kannattaa välttää perunaa, pastaa ja riisiä.”

Muusikon iltapala

Esiintymiset ovat monesti iltaisin ja loppuvat monesti myöhään. Pikaruokapussi voi olla helppo houkutus, mutta lienee vaihtoehdoista huonoin, etenkin parilla oluella ryyditettynä.

”Siinä yhteisvaikutus on superhuono – paljon hiilihydraatteja, suolaa, huonoja rasvoja ja oluen myötä vielä yöunien totaalinen häiriintyminen.”

Hedelmän ja pähkinöiden yhdistelmä on energiamielessä todella hyvä vaihtoehto kevyelle syömiselle ennen esitystä. Hedelmässä on kuitua ja raikkautta, pähkinöiden rasva taas hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja pitää muutenkin näläntunteen poissa. Energiataso säilyy eikä nälkä yllätä kesken esityksen.

Jos on pakko syödä vielä myöhään illalla, esimerkiksi keittopohjainen ateria olisi oiva valinta. ”Pakastekeitot ovat kelpo vaihtoehto. Niiden annoskoko ja energiasisältö on maltillinen. Lämmin ruoka rauhoittaa mukavasti ja edistää unen tuloa. Jos lisäksi ottaa vaikka ruisleipäviipaleen ja lopuksi yhden hedelmän, siinä olisi aika hyvä iltapala myöhään työskentelevälle muusikolle.”

”Puuro on toinen erittäin hyvä vaihtoehto. Nykyään löytyy erittäin hyviä pikapuuroja, jotka valmistuvat jopa mikrossa. Lisukkeeksi vaikka hieman raejuustoa tai marjoja. Puuroa voi syödä paljonkin, vaikka 4–5 desiä.”

Välipalavaihtoehtoja

– Proteiinipitoinen rahka ja mandariini tai kiivi
– Marjoja ja pähkinöitä – jos haluaa, nokare maustamatonta jogurttia
– Kiireiselle – vähäsokerinen tai mieluiten sokeriton proteiinipatukka

Iltapalavaihtoehtoja

– Puuro – nokare raejuustoa, marjoja, pähkinöitä
– Lämmin keitto, ruisleipäviipale, hedelmä

Ennen esitystä

– Hedelmiä ja kourallinen pähkinöitä

 

Painonhallinta

Laihduttaminen ei tutkitusti ole tehokas painonhallinnan muoto. Useampi kuin neljä viidestä lihoo takaisin vanhaan painoonsa. ”Elämäntavan ja ruokailutottumusten pysyvä muuttaminen on vaikeampaa kuin hetkellisen dieetin noudattaminen.”

Paras ja kestävin tapa laihtua on korjata ruokavaliota suositusten mukaiseksi, syödä riittävästi, mutta riittävän vähän ja liikkua aktiivisesti. Erilaiset tiukat dieetit ja laihdutustuotteilla saatavat tulokset harvoin kestävät.

Suomeen joitakin vuosia sitten iskenyt karppausbuumi on osin laantunut, mutta Laatikainen pitää sitä järkevästi ja maltillisesti toteutettuna yhtenä parhaimmista tavoista korjata syömistottumuksia. ”Siinä nimittäin vältetään huonoja hiilihydraatteja ja sokereita. Todella monelle jo vain sokeripitoisten herkkujen pois jättäminen riittäisi niin terveyden kuin painonhallinnankin näkökulmasta.”

Hiilihydraattia vähentämällä paino putoaa tehokkaasti. Se on jopa tehokkaampi tapa kuin vähärasvainen ruokavalio, jota ennen kovasti rummutettiin. ”Terveellinen ja hyvä ruokavalio ei kuitenkaan tähtää vain laihtumiseen. Ylipaino kun on vain yksi viite siitä, ettei ruokavalio ole kunnossa.”

Jos karppauksessa painotetaan kovasti voita ja lihaa, kolesteroliarvot nousevat. Tämä on tutkimuksilla todistettu. Mutta, se mikä on oleellista jää monesti vähemmälle huomiolle: näin ei tapahdu kaikille. ”Fiksu karppaaminen tarkoittaa mielestäni ruokavaliota, jossa on paljon rasvaista kalaa, kanaa, maitotaloustuotteita, paljon pähkinöitä ja siemeniä ja juoksevia rasvoja. Jos sen toteuttaa näin, ollaan hyvällä uralla. Jos sitten välillä nautti jonkun herkun, se ei haittaa, kun peruspohja on kunnossa.”

Tutkimusten mukaan karppaajienkaan paino ei pysy yhtään sen paremmin hallinnassa kuin muillakaan, mikään automaattiratkaisu se ei siis ole. Karppaamisessa on kuitenkin se hyvä puoli, ettei siinä vähennetä proteiinia – sillä kun on hyvä kylläisyysarvo. Tiukka hiilihydraatiton dieetti tuo kroppaan ketoaineita, jotka monille ovat voimakkaita ruokahalun hillitsijöitä.

”Karppauksessa ihan parasta on se, että kaapeista siivoutuu paljon epäterveellistä syötävää. Mitä enemmän ihmisellä on vaihtoehtoja, sitä enemmän hän syö ja karppaus on yksi tehokkaimpia tapoja supistaa vaihtoehtoja.”

Tyydyttynyt rasva

  • Vähentää maksan kykyä ottaa LDL-kolesterolia vastaan. LDL-kolesteroli jää verenkiertoon ja kerääntyy sepelvaltimoiden pinnan alle, jossa se yhdessä vaahtosolujen kanssa muodostaa plakkia.
  • Runsaasti käytettynä heikentää etenkin diabeetikoilla ja sokeriaineenvaihduntahäiriöisillä insuliinin toimintaa.
  • Runsaasti käytettynä nostaa lievää matalaa tulehdusta.
  • On enimmäkseen eläinkunnan tuotteita; lihaa ja maitotaloustuotteita.

Reijo Laatikaisen 19 kohdan check-list

Jos voit rastittaa näistä 15, olet hyvällä tiellä.

  • Säännöllinen ateriarytmi
  • Maltilliset annoskoot – tärkeä
  • Hedelmiä ja marjoja vähintään 2 annosta/pv
  • Pähkinöitä ja siemeniä n. 30 g/pv
  • Kalaa ja/tai äyriäisiä vähintään 2 krt/vk
  • Papuja, linssejä, soijaa tai herneitä min. 3 krt/vk pääruokana
  • Tomaattia, salaattia, sipulia, porkkanaa, paprikaa ym.
    Kasviksia vähintään 4 annosta/pv
  • Kananmunia max 7/vko
  • Voita säästeliäästi
  • Vähäinen suolan saanti
  • Sokerijuomia vähän tai ei ollenkaan
  • Sokeriherkkuja vähän tai ei ollenkaan
  • Viljat runsaskuituisina – kvinoa ja amarantti ovat hyviä
  • Kohtuullisesti maitotaloustuotteita
  • Neitsytoliiviöljy, kylmäpuristettu rypsiöljy pääasiallisena näkyvänä rasvana
  • Alkoholia – mieluiten ei ollenkaan mutta max. naisilla 1 annos/pv,
    miehillä 2 annosta/pv
  • Punaista lihaa, jauhelihaa, makkaroita, leikkeleitä
    ja lihavalmisteita max 500 g/vk
  • Ei turhia lisäravinteita
  • Lempeät ruuanvalmistustavat – ei karsinogeenejä sisältävää
    tai uppopaistettuja ruokia

Reijo Laatikainen

  • Laillistettu ravitsemusterapeutti, terveydenhuollon maisteri,
    Itä-Suomen Yliopisto, Kuopio 1993
  • MBA, Southern Cross University, NSW, Australia, 2007
  • Työterveyshuollon ammattipätevyys, Työterveyslaitos, Helsinki, 2011
  • Filosofian tohtori, Helsingin Yliopisto, lääketieteellinen tiedekunta, 2018
  • Ravitsemuspraktiikkaa, luentoja, opetusta, kirjoja, tieteellisiä julkaisuja, bloggausta